Gesund sitzen im Büro – wie ist das möglich?

Kategorie(n): Tipps & Tricks

Um im Büro gesund zu sitzen, brauchen wir nicht nur ergonomisch optimal gestaltete Büromöbel. Dazu können wir selbst einiges beitragen, um unsere Sitzgewohnheiten zu verbessern.

Wir sitzen zu viel: im Durchschnitt 7 bis 8 Stunden im Büro oder Home-Office, 1 Stunde im Auto, 2 Stunden bei den Mahlzeiten und mindestens 1 Stunde vor dem Fernseher – also 12 Stunden und mehr pro Tag. Das lässt sich leider oft nicht ändern. Aber wenn wir zu lange am Stück und vor allem falsch sitzen, dagegen können wir etwas tun. Dazu wollen wir einen Anstoß geben. Regelmäßig trainieren müssen Sie das Gesund Sitzen im Büro aber selbst.

Falsches Sitzen – eine weit verbreitete Zivilisationskrankheit

Sie wissen es wahrscheinlich selbst: Langes und falsches Sitzen kann krank machen und viele gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Doch ständiges Sitzen ist längst zu einer Zivilisationskrankheit geworden. Und wenn wir schon durchschnittlich 10 Jahre unseres Lebens im Sitzen verbringen, dann sollten wir wenigstens gesund sitzen.

Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass zu langes und falsches Sitzen nicht nur zahlreiche Krankheiten auslösen kann, sondern sogar unsere Lebenserwartung um durchschnittlich 5 Jahre verringert.

Doch gesundes Sitzen, das haben wir regelrecht verlernt – durch unsere Bequemlichkeit in unserer Freizeit und zu Hause. Und diese Gewohnheiten haben wir auch an unserem Arbeitsplatz übernommen.

Gesundes Sitzen im Büro und in unserer Freizeit, das müssen wir erst wieder lernen. Dazu gehört:

• Probleme und Krankheiten durch zu langes oder falsches Sitzen erkennen.
• Öfters eine Pause vom Sitzen einlegen.
• Eine optimale, schonende Sitzposition einnehmen.
• Gesund Sitzen im Büro erfordert ein dynamisches, kein statisches Sitzen.

Probleme durch zu langes oder falsches Sitzen

Orthopäden, Neurologen und Internisten sehen es regelmäßig in ihrer Praxis: Zu langes und falsches Sitzen kann krank machen. Es ist eine der Hauptursachen für eine ganze Reihe schwerer, gesundheitlicher Probleme:

• Rückenschmerzen – durch falsches Sitzen wird die Wirbelsäule einseitig belastet. Das kann zu einer Überdehnung der Faszien, den Muskelfasern, die die Wirbel in Position halten sollen, bis zum Bandscheibenvorfall führen.
• Nervenschmerzen – durch falsches Sitzen, beispielsweise seitliches Verlagern des Schwerpunktes bis zur ständigen Schrägstellung des Körpers oder durch eine zu niedrige Sitzposition: Die Sitzflächen der meisten Polstergruppen – Couch und Sessel – sind mit einer Höhe von 53 / 54 cm zu niedrig. Beim längeren, zu niedrigen Sitzen kann ein Nerv eingeklemmt werden. Das schmerzt nicht nur, es kann auf Dauer sogar zu Krampfadern oder Wassereinlagerungen in den Beinen führen.
• Magenschmerzen und Verdauungsprobleme – durch falsches Sitzen in der sogenannten „Kutscherstellung“, einem vorne übergebeugten, verkrampften Sitzen – haben Magen und Darm zu wenig Platz zum „Arbeiten“.
• Atembeschwerden – wenn man nicht aufrecht, sondern gekrümmt sitzt, hat der Bauch zu wenig Spielraum und kann den Brustkorb bei der Atmung nicht unterstützen.
• Gleichgewichtsstörungen und Schwindel – beispielsweise bei zu schnellem Aufstehen aus einer zu niedrigen Sitzposition.

Wenn man sitzt, ist der Körper entspannt und verbraucht weniger Energie? Falsch gedacht! Der Mensch ist nicht zum Sitzen geboren, sondern im Laufe seiner Stammesgeschichte zum Laufen und Stehen übergegangen.

Doch unsere moderne Lebensweise verleitet oder zwingt uns immer öfter und immer länger zum Sitzen. Dann sollten wir aber wenigstens nicht falsch sitzen. Denn erst durch richtiges und damit gesundes Sitzen im Büro und zu Hause können wir den stetig wachsenden Anforderungen in Beruf und Freizeit gerecht werden.

Voraussetzungen für ein gesundes Sitzen im Büro

• Ein ergonomisch optimal eingerichteter Arbeitsplatz bedeutet nicht, dass man stets alles in Reichweite haben muss, ohne die Sitzposition zu wechseln oder zwischendurch auch einmal aufzustehen.
• Im Gegenteil: Es tut unserem Wohlbefinden und damit unserer Gesundheit gut, wenn wir aufstehen und ein paar Schritte laufen müssen zur Ablage, zum Kopierer, zur Postausgabe oder zum Kaffeeautomaten.
• Manche Büroarbeiten lassen sich auch im Stehen erledigen. Inzwischen hat sogar manch ergonomisch gut ausgestatteter Arbeitsplatz neben dem Schreibtisch auch ein Stehpult zum Arbeiten.
• Gesund sitzen, das setzt einen regelmäßigen Wechsel zwischen Sitzen, Laufen und Liegen voraus – zumindest in unserer Freizeit. Gesund sitzen im Büro, das muss verständlicherweise etwas anders geregelt werden, mit einem Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Laufen.
• Warum also nicht in der kurzen Pause beim Kaffeetrinken und zum Small Talk mit den Arbeitskollegen stehen, statt zu sitzen!
• Wer kennt das nicht: Ein Problem hat sich regelrecht im Kopf festgesetzt und ist am Schreibtisch partout nicht zu lösen. Da hilft nur Aufstehen und ein paar Minuten im Flur hin- und herlaufen und plötzlich ist die Eingebung da, das Problem löst sich einfacher als befürchtet!
• Ergotherapeuten haben erkannt, dass ein regelmäßiger Wechsel von Sitzen, Stehen und Laufen das Wohlbefinden fördert. Und REFA-Fachleute, das sind die, die hinter einem am Arbeitsplatz stehen und die Zeiten für jeden Vorgang stoppen, haben ermittelt, dass die maximale Arbeitsleistung dann erbracht wird, wenn die Arbeitsstunde in 40 Minuten Arbeiten im Sitzen, 15 Minuten Arbeiten im Stehen und 5 Minuten mit Herumlaufen aufgeteilt wird.
• Gesund sitzen im Büro erfordert auch ein dynamisches Sitzen.

Was bedeutet dynamisches Sitzen

Das heißt, dass Sie auch im Sitzen Ihre Position hin und wieder verlagern sollten. Beispielsweise statt immer mit dem gesamten Allerwertesten auf dem Stuhl zu sitzen, öfters mal den Schwerpunkt von einer Pobacke auf die andere zu wechseln. Oder man sitzt auf einem dynamisch geformten Sitzkissen in U-Form. Immer möglichst bequem auf dem Bürostuhl sitzen, ohne sich zu rühren, ist kein gesundes Sitzen im Büro.

Im Gegenteil: bequem und still sitzen, ohne sich zu bewegen, Rücken und Arme immer angelehnt, dabei nimmt man eine Schonhaltung ein: Die Rückenmuskulatur wird unterbeansprucht und bleibt untrainiert. Das kann langfristig auch zu ernsthaften Rückenbeschwerden führen. Durch dynamisches Sitzen, sich öfters Bewegen und die Sitzposition wechseln, wird einer permanenten Fehlhaltung und den damit verbundenen chronischen Schmerzen vorgebeugt.

Gesund sitzen im Büro, das heißt allerdings nicht, dass man dann auch länger sitzen kann!

Ergonomisch gut konzipierte Möbel – eine Voraussetzung für Gesundes Sitzen im Büro.

Rückenlehne und Sitzfläche des Bürostuhls muss man so ausrichten können, dass

• der Rücken möglichst auf seiner ganzen Länge an der Rückenlehne anlehnt, und zwar nicht einfach senkrecht, sondern in einer Position, die der doppelten S-Form unserer Wirbelsäule entspricht. Dabei sollte der Nacken nur ganz wenig nach hinten gebogen, die Oberschenkel etwas nach vorne gekippt werden, so dass zwischen Rücken und Oberschenkel ein Winkel von ca. 100 Grad gebildet wird.
• Ober- und Unterschenkel bilden jedoch einen rechten Winkel, Unter- und Oberarm ebenso.
• Beim Sitzen kann man aber nur entspannen, wenn die Füße mit ihrer ganzen Fläche auf dem Boden stehen und so die Beine entlasten.
• Nicht nur den Bürostuhl, auch der Schreibtisch sollte in der Höhe verstellbar sein und an die Körpergröße des Mitarbeiters angepasst werden können. Das ist eine weitere Voraussetzung für ein gesundes Sitzen im Büro. Dazu müssen einerseits die Beine tatsächlich einen rechten Winkel bilden, die Unterarme waagerecht gestreckt werden können und die Handgelenke entspannt auf der Tischplatte Tisch liegen.
• Auch eine ergonomische Tastatur kann zum gesunden Sitzen im Büro beitragen. Denn beim Arbeiten und Schreiben legen unsere Finger an einem Arbeitstag mehr als 30 km zurück. Eine optimal geformte Tastatur kann helfen, Langzeitschäden wie den Mausarm oder das Carpaltunnelsyndrom zu vermeiden. Die optimale Haltung von Armen und Händen kann zu einer entspannten Sitzposition und somit auch zum gesunden Sitzen im Büro beitragen.

Für das gesunde Sitzen im Büro können Sie selbst etwas tun

Eine Voraussetzung für gesundes Sitzen im Büro sind ergonomisch hervorragend konzipierte Büromöbel. Aber um tatsächlich im Büro gesund zu sitzen, müssen wir auch selbst einige liebgewonnene Sitzgewohnheiten ändern und unsere Sitzhaltung korrigieren. Öfters mal auch im Stehen arbeiten. Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren. Dynamisches statt statisches Sitzen. Das alles müssen wir erst wieder lernen und regelmäßig trainieren. Es geht beim Gesund Sitzen im Büro nicht nur darum, unsere Arbeitsleistung zu steigern, sondern vor allem gesundheitlichen Problemen und Krankheiten durch falsches Sitzen zu vermeiden.