Was bedeutet dynamisches Sitzen und welche Übungen gibt es?

Kategorie(n): Tipps & Tricks

Zum Schutz vor Rückenbeschwerden ist dynamisches Sitzen das A und O. Wie wichtig das ist, belegt die statistische Auswertung der Krankschreibungen aus 2018. Allein 8,8 Prozent aller erwerbstätigen Männer und Frauen ließen sich wegen eines Rückenleidens krankschreiben. Und selbst in der Liste der Berufskrankheiten Verordnung (BKV) sind unter den Nummern 2108 bis 2110 bandscheibenbedingte Erkrankungen der Hals- und Lendenwirbelsäule aufgeführt.

Was bedeutet dynamisches Sitzen?

Sitzen ist nicht gleich sitzen. Es gibt „gutes Sitzen“ und „schlechtes Sitzen“. Zu einer schlechten Sitzhaltung gehört das stundenlange, bewegungslose Verharren vor einem Monitor. Hier spricht der Mediziner vom „statischen Sitzen“. Es zeichnet sich durch einen leichten Rundrücken und einen vorgeschobenen Nacken aus. Durch die unbewegliche Haltung sind Muskelverkrampfungen vorprogrammiert.

Dagegen hilft das dynamische Sitzen, auch „aktives Sitzen“ auf einem Balance Stuhl genannt. Bei dieser Art des Sitzens wechseln Sie in regelmäßigen Abständen Ihre Körperposition und Sitzhaltung: Mal neigt sich der Oberkörper nach vorne, mal sitzen Sie aufrecht auf dem Stuhl, mal zurückgelehnt. Aber auch die Gewichtsverlagerung zwischen den Gesäßhälften und das vor- und zurückwippen des Beckens fördert die aktive Sitzweise. Mittlerweile wird das dynamische Sitzen auch von der verbauten Mechanik der meisten Bürostühle unterstützt. Ziel ist die unterschiedliche Belastung von Muskeln und Knochen, um Verspannungen vorzubeugen. Übrigens: Zum bewegten Sitzen gehört auch der Wechsel von einer sitzenden zu einer stehenden Arbeitsweise.

Welche Vorteile hat dynamisches Sitzen?

Die Ärzte empfehlen, 50 % der Büroarbeit im Sitzen zu erledigen, und 25 % im Stehen und in Bewegung. Da das nicht an jedem Arbeitsplatz einfach umzusetzen ist, sollten Sie zumindest auf eine dynamische, bewegte Sitzweise achten. Die Vorteile des dynamischen Sitzens sind kurz gesagt:

• Das dynamische Sitzen entlastet die Bandscheiben in regelmäßigen Abständen. Dadurch werden Bandscheibenvorfälle und Rückenschmerzen reduziert.
• Gleichzeitig wird durch die Bewegung die Durchblutung gefördert.
• Die Muskelgruppen werden durch die regelmäßigen Positionswechsel aufgelockert.
• Fehlhaltungen und Fehlbelastungen über einen langen Zeitraum hinweg werden verhindert.

Welche Nachteile hat die statische Sitzweise?

• Durch das starre Sitzen, meist in Verbindung mit hochgezogenen Schultern und einem vorgebeugten Nacken, kommt es zu Muskelverkürzungen in der Brust- und Schultermuskulatur.
• Die dauerhafte Belastung lässt die Muskulatur schneller ermüden, was Verspannungen zur Folge hat.
• Wegen der fehlenden Bewegung ist die Durchblutung geringer. Das äußert sich in einer verringerten Aufnahme- & Leistungsfähigkeit.
• Die Bandscheiben werden dauerhaft belastet.
• Langfristige Verspannungen im Rücken, Nacken und den Schultern sind vorprogrammiert.

Kissen als Helfer für ein dynamisches Sitzen im Büro

Um die dynamische Sitzweise in den Büroalltag zu integrieren, werden immer wieder Sitzbälle empfohlen. Doch diese haben zwei große Nachteile. Der erste: Die Muskulatur ist während der ganzen Zeit damit beschäftigt, den Körper auszubalancieren. Demnach kann sie während eines 8-stündigen Arbeitstages keine Sekunde lang entspannen. Der zweite Nachteil ist die Größe des Sitzballs. Nicht jedes Büro bietet Platz für einen derart großen Ball. Eine Alternative hierfür ist ein spezielles Kissen, zur Förderung des dynamischen Sitzens. Diese Ballkissen passen optimal auf die Sitzfläche eines gängigen Bürostuhls. Da es ebenfalls mit Luft gefüllt ist, ist es instabil. Die Muskulatur muss mit kleinen Bewegungen dem Körper Stabilität geben.

Die Vor- und Nachteile eines Sitzkissens

Das Sitzkissen sorgt für eine ständige Bewegung der Tiefenmuskulatur. In der Regel sollte das Kissen maximal 3-mal täglich für 20 Minuten verwendet werden. Danach hat Ihr Körper wieder etwas Entspannung verdient. Das gelingt Ihnen beispielsweise, durch ein lockeres Zurücklehnen auf dem Schreibtischstuhl. Dank der kleinen Größe kann so ein Ballkissen leicht verstaut werden. Daher ist es der ideale Begleiter für den Büroalltag.

Die Vorteile auf den Punkt gebracht:

• Dynamisches Sitzen durch ständigen Stabilitätsausgleich der Tiefenmuskulatur.
• Klein und handlich und gut für das Büro geeignet.
• Günstige Modelle sind ab 20 Euro erhältlich.

Die Nachteile eines Ballkissens:

• Das Kissen kann nicht dauerhaft verwendet werden. Das würde, wie auch bei einem Büroball, zu Ermüdungserscheinungen der Muskulatur führen. Dadurch wirkt das Kissen aber kontraproduktiv.
• Wegen der Kissenhöhe muss der Bürostuhl der neuen Sitzhöhe angepasst werden. Sobald das Kissen von der Sitzfläche entfernt wird, ist ein erneutes Einstellen erforderlich.

Eigenen sich Keilkissen für eine dynamische Sitzweise?

Ander als Ballkissen sind Keilkissen nicht mit Luft gefüllt. In der Regel sind diese keilförmigen Kissen aus Schaumstoff. Der hintere Sitzbereich ist erhöht. Durch die Erhöhung der hinteren Sitzfläche wird das Becken leicht nach vorne gekippt. Das fördert einen aufrechten Sitz und einen offenen Sitzwinkel. Jedoch ist die Sitzfläche durch den festen Schaumstoff nicht instabil. Damit bleibt die dauerhafte Bewegung der Tiefenmuskulatur, wie sie für ein dynamisches Sitzen erwünscht ist, aus. Demnach sind Keilkissen zwar eine gute Möglichkeit, den aufrechten Sitz zu fördern, aber nicht für das dynamische Sitzen geeignet.

Welche Übungen fördern ein dynamisches Sitzen?

Um das dynamische Sitzen in den Büroalltag zu integrieren, sollten Sie alle 60 Minuten eine der folgenden Übungen eine Minute lang durchführen:

1. Sie können Ihren Oberkörper abwechselnd nach vorne und hinten neigen, bis Sie spüren, wie sich ihre Bauch- und Rückenmuskulatur jeweils anspannt.
2. Neigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken abwechselnd langsam von rechts nach links. Stoppen Sie, wenn Sie spüren, dass sich das Sitzbein langsam vom Stuhl hebt.
3. Machen Sie auf dem Stuhl sitzend einen Katzenbuckel und strecken Sie sich danach, indem Sie beide Arme seitlich neben Ihrem Kopf in die Luft strecken.
4. Lassen Sie Ihre Hüfte vor- und zurückkippen.
5. Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, die Oberarme liegen locker auf der Tischplatte und beide Füße stehen fest am Boden. Nun rollen Sie abwechselnd den linken und rechten Fuß von der Ferse bis zur Zehenspitze auf und wieder ab.

Mit dynamischem Sitzen dem Rückenleiden vorbeugen

Um nicht irgendwann wegen eines Rückenleidens krankgeschrieben zu werden, sollten Sie sich um eine dynamische Sitzweise bemühen. Bereits mit kleinen Übungen lässt sich diese gut in den Arbeitsalltag integrieren. Neben der Auflockerung der Muskulatur fördern Sie zugleich die Durchblutung und Konzentration. Für ein ganzheitliches dynamisches Sitzen sollten Sie nicht Ihre Oberkörperhaltung verändern. Auch die Position der Beine sollte verändert werden. Achten Sie darauf, wenn Sie kleine Übungen am Arbeitsplatz machen, dass Sie sich nur so weit bewegen, wie es Ihnen guttut. Und wenn Sie dazu neigen, sich in Ihre Arbeit zu verbeißen und unbewegt auf den Bildschirm zu starren, dann sollten Sie ein extra Sitzkissen verwenden. Damit fördern Sie eine dynamische Sitzhaltung, ohne Ihre Arbeit unterbrechen zu müssen.